Cucinare piatti genuini, scegliere degli snack sani ed invitanti, è molto più semplice se si  fa la spesa scegliendo accuratamente ciò che si vuole mettere in dispensa.

In questo articolo, vi presento  gli indispensabili per una dieta plant-based ma anche per una dieta onnivora . Ciascuno di noi si trova nel proprio cammino personale, sia in una direzione che nell’altra, se state leggendo credo sia per apportare quanto più possibile cibi gustosi e vibranti nella vostra cucina (in pieno stile vis a vegeto !)

Ecco dunque 10 articoli che non manacano mai nella mia spesa.

1 .  In  questo decalogo, occupano la prima posizione, regine  indiscusse,  le verdure e la frutta fresca che, ça va sans dire, riempiono più della metà del carrello.

Io acquisto con gli occhi, nel senso che poichè mi servo in un supermercato bio, la maggior parte degli articoli proposti sono di stagione e prodotti tra Francia, Italia e Spagna. Cerco di porre attenzione ai prodotti che fanno il giro del mondo in aereo. L’unico frutto esotico che non manca mai è la banana.

Io faccio parte di quelle persone che cercano l’ispirazione. Qualche anno fa ho letto il libro di Elisabeth Gilbert (autrice di Mangia, Prega e ama) The big magic; questo libro parla dell’importanza del potere creativo. Ognuno di noi ha bisogno, ogni giorno, di poter sviluppare ed esprimere la propria creatività. Poichè non ho un lavoro creativo, (non posso creare pozioni per guarire il prossimo altrimenti sarei una fatucchiera !), io mi esprimo in cucina e creando i miei video su Instagram.

Di solito cerco di avere almeno tre volte a settimana delle verdure a foglia verde scuro : spinaci, spianci baby,cavolo kale, biete,rape, cavoli (Bruxelles, broccoli, viola, etc), prezzemolo. È più facile d’inverno, I know … In estate ci restano la rucola e gli agretti . Tutto questo ben di Dio contiene folati (prendono il nome appunto da foglia) ma anche calcio (oltre ad un’interminabile elenco di vitamine e oligoelementi…)

E poi, aggiungo un colore al giorno : ogni verdura ha delle proprietà e la varietà è un ottimo alleato.

Quindi, quando cucino, ho bisogno di comporre. Per questioni organizzative ho dei punti fissi ma sono sempre declinabili : la pizza del sabato può variare la composizione dell’impasto, la zuppa della domenica può avere mille colori, il panino del mercoledì cambia il suo ripieno.

Dunque, ritornando alla nostra  spesa ecco ciò che non manca mai:

2. LEGUMI : sono la maggior fonte proteica di una dieta plant-based. Cannellini, lenticchie (gialle, rosse, verdi), fagioli borlotti, dell’occhio, azuki, cicerchie, fagioli di lima, piselli spezzati, fagioli neri, soia, edamame : sono una bontà divina !

Sono composti per circa il 20% da proteine e contengono zinco e ferro (come la carne) ma anche folati, potassio e fibre come le verdure. E ovviamente sono poveri di grassi e sodio !

Io li scelgo prevalentemente nella loro forma essicata, costano poco e non hanno scadenza. I fagioli, li metto in ammollo la notte prima. Questo ne facilita la cottura e ne aumenta la digeribilità.

Tips : la pelle è la parte che può dare qualche problema nella digestione ed essere responsabile delle flatulenze. Io ci metto un pizzico di bicarbonato nell’acqua !

Ad ogni modo ci sono degli ottimi prodotti anche confezionati nei barattoli di vetro o al limite in lattina. Cosa assai importante é risciaquarli bene per togliere il sale e gli altri conservanti.

I legumi hanno trovato spazio anche nei miei dolci: vi ho proposto su IG il dolce con I cannellini e quello con I fagioli azuki. Non ci sono più scuse: legumi forever and ever!

Ricetta last minute: mettete a bollire l’acqua, quando bolle versate una manciata di lenticchie per persona, dopo 15 minuti, aggiungete la pasta e scolate tutto assieme. Aggiungete un po’ di pomodoro in passata e se li avete, due manciate di spinacini baby : Les jeux sont fait !

3. CEREALI INTEGRALI

Riso integrale e selvatico, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, avena, popcorn, segale, pasta integrale .

Secondo I due grandi studi retrospettivi dell’Università di Harvard su 3 milioni di persone, il consume di cereali integrali diminuisce il rischio di Malattie cardiovascolari, diabete e le altre malattie croniche indipendentemente dalle altre abitudini alimentari e dallo stile di vita. Nell’ultima pubblicazione apparsa su JAMA, si conferma la diminuzione della mortalità in questo gruppo di pazienti.

Gli sforzi debbono essere diretti verso la promozione di almeno 3 porzioni per giorno di cereali integrali. [1]

Mi piace sottolineare questo aspetto dei cereali perchè tra dieta Dunkan e chetogenica, sono per molti di noi, il « male assoluto ». Negli anni queste mode hanno costruito dei condizionamento mentali che sono sempre più difficili da eradicare.

Ma quando si parla di carboidrati, non esistono solo pane e pasta.

Provate altre famiglie di cereali e divertitevi ! Al massimo, vi allungano la vita!

Molti sono facili e rapidi da cuocere, altri richiedono tempistiche più lunghe ma con una pentola a pressione o un cuociriso, se ne possono fare quantità più abbondanti e consumarle in 2-3 giorni.

Tips : Per esempio in questi giorni ho cotto mezzo chilo di miglio: ieri l’ho servito caldo con asparagi, piselli e spinaci, stamane l’ho gustato come “porridge” e domani ci faro le polpette… et voilà !

4. NOCI E SEMI

Noci, nocciole, mandorle , arachidi , noci pecan, noci del brasile, pinoli, pistacchi, noci macadamia, semi di lino, sesamo, girasole, zucca e chia

Ce li ho tutti e li adoro !

Il Global Burden of Disease study, ha identificato la carenza di questi nutrienti come una delle cause di morte per malattie cardiovascolari. [2]

Io la uso come la maggiore fonte di grassi buoni : come snack, per condire la pasta o l’insalata,nel porridge o nei dolci. Sono ricchissimi di oligoelementi tra cui calcio, selenio, magnesio e zinco.

Le dosi giornaliere sono di un quarto di tazza di semi / frutta a guscio o 2 cucchiai di creme spalmabili (burri).

Io preferisco comprararle sfuse e riempire I miei vasetti di vetro da tenere ben esposti per I bimbi e per ricordarmi di inserirli quotidianamente.

5. SPEZIE

Lo ammetto, fino a qualche anno fa usavo solo cannella, vaniglia e noce moscata.

Il problema è che si usano poco per lasciare spazio a grassi, oli e a troppo sale. Si conoscono poco eppure sono una fonte preziosa di antiossidanti.

Aggiunte ai nostri piatti, non solo apportano sapore, ma influiscono con il loro effetto antianfiammatorio, antitumorale e regolando la glicemia.

La spezia che contiene più antiossidanti sono i chiodi di garofano.

Allora siate curiosi, partite con le spezie più vicine alla nostra tradizione : origano, timo, basilico, rosmarino , passando per cannella e peperoncino per arrivare a curcuma, curry, cardamomo, zenzero … la lista è infinita !

Tip : io cerco di averne già un buon apporto al mattino, tra cannella, curcuma e noce moscata. Se non prepararo il classico porridge, può essere il golden latte (curcuma-latte vegetale) o direttamente nello smoothie. Chi ben comincia è a metà dell’opera

6. FARINE

Lo sapete che mi piace impastare e nella mia dispesa non mancano almeno 5 tipi di farine : la farina biologica 00, la tipo 2, quella di riso, di grano saraceno e di mandorle.

In realtà quest’ultima, che uso tantissimo per I dolci, la faccio al momento del bisogno a partire dalle mandorle pelate conservate in un barattolo di vetro.

Ho quasi sempre la farina di ceci e aggiungo anche quella di mais.

Questo « arsenale » di farine è composto in modo da poter garantire un approccio gluten-light. Cerco di non eccedere con l’apporto di glutine perchè può avere un effetto pro-infiammatorio anche nei soggetti non celiaci. [3] Inoltre, mi piace sperimentare e conoscere come reagiscono le farine tra di loro.

7. DADO vegetale

È molto spesso un prodotto ultra-processed , ma esistono alcune aziende che lo fanno veramente di verdure. Sono da evitare tutti i prodotti che contengano glutammato e sodio in eccesso.

Il dado è essenziale per insaporire le zuppe, ma anche per la cottura di cereali .

Tips : se vi avvicinate alla quinoa, miglio, grano saraceno ed amaranto, provate a mettere mezzo dado nell’acqua di cottura. Molte persone si sono avvicinate a questi cereali grazie a questo piccolo consiglio.

8. VEGETALI IN BARATTOLO

Anche questa famiglia di alimenti è un cibo trattato. Talvolta però, ci si trova nella situazione di scegliere « il meno peggio ». In questo momento della nostra vita, con le corsie dei supermercati razziate dal timore del coronavirus, avere della passata di pomodoro, dei fagiolini, dei peperoni sott’olio o dei carciofi in barattolo, può essere un alternativa, diciamo più salutare.

Come si dice in Veneto “con il secco, va bene anche la tempesta!”

Tips : aggiungeteli sulla pizza del sabato per aumentare l’apporto di fibre o mescolate I fagiolini ad una pasta: con un cucchiaio di pesto saranno la fine del mondo in 15 min !

9. FRUTTA SECCA

Sicuramente preferisco la frutta fresca a quella secca. Ma quando voglio addolcire il porridge, il mio dolce, la granola o semplicemente da proporlo come snack per i bimbi , beh la frutta secca, in quanto concentrato di fruttosio e oligoelementi, viene in aiuto.

Da me non mancano mai i datteri Medjol, l’uvetta, le bacche di Goji, i fichi, le banane ed il mango.

10. MISCELLANEA

Altri alimenti che non mancano mai nella spesa sono : il tofu che prendo in panetto da mezzo chilo e naturale (poi lo insaporisco come più mi piace).

Latte di soia addizionata di calcio (per me la marca migliore è la Sojade) senza aggiunta di zuccheri. Idem per il latte di mandorle e lo yogurt di soia.

Il latte d’avena ho cominciato a farmelo con I fiocchi d’avena ed è veramente sempliccissimo (per la ricetta stay tuned).

Spesso prendo il tempeh da fare in ragout o negli stufati . Tutti eccetto me, in famiglia apprezzano il seitan, quindi prendo anche quello.

Non possono mancare il lievito per dolci e il lievito di birra… era abbastanza scontato.

Questa lista della spesa è in evoluzione da 2 anni a questa parte, cioè da quando mi sono avvicinata alla dieta plant-based.

Ma ciascuno di noi è in un punto ben distinto del proprio percorso di vita e con questo articolo ho voluto darvi solo qualche spunto.

Perchè, parliamoci chiaro, molto spesso mancano le idee, l’organizzazione e la voglia.

Io guardo una tonnellata di video di ricette vegan e le farei tutte. L’organizzazione ce l’ho nei geni. E per quanto riguarda la voglia ?

beh io penso che siamo ciò che mangiamo e mangiamo l’energia che vogliamo avere.

Mi sono avvicinata alla dieta plant-based per dei motivi di salute ma non ho mai amato la carne (tanto è vero che sono stata vegetariana dai 18 ai 26 anni) . Essere vegani non è un’imposizione e non la vivo come una restrizione. Se ne avessi voglia mi concederei degli « strappi » ma sic stantibus rebus, non ne sento il bisogno.

Quello che vi consiglio , se siete ai primi passi è di fare dei piccoli cambiamenti che sentite vicini ai vostri gusti. Leggete e documentatevi ci sono molti libri che vi aiutano nel passaggio , tra tutti sceglierei quelli di Silvia Goggi, medico nutrizionista vegan .

Trovate quello che va meglio per voi, senza giudizio. Annotate come vi sentite: umore, gonfiore, libido, mestruazioni, peso e fate un piccolo diario di viaggio.

Sono emozionata per voi, vi aspetta un bellissimo mondo da scoprire !

Con gratitudine

[1] Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women, Hongyu Wu et al. JAMA 2015

^[2] Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study, Toni Meier et al. European Journal of Epidemiology  2018

[3] The dietary Intake of Wheat and other cereals grains and their role in inflammation. De PinderK et al. Nutrients 2012